Prijava

Vse kar morate vedeti o svojem odstotku maščobe

Kaj za vraga je odstotek maščobe?

Koliko maščobe bi naj imel?

Kako naj ugotovim kakšen je moj odstotek maščobe?

Odstotek maščobe je zelo zapletena mera. Težko jo je natančno izmeriti, nato spremljati in večina ljudi se zelo moti o svojem odstotku maščobe.

Kaj sploh je odstotek maščobe?

Najenostavneje povedano, je količina maščobe v telesu, primerjana z vsem ostalim, kar se tam nahaja. Vse ostalo vključuje organe, mišice, kosti, vezi, vodo idr.
Moški in ženske imamo različne odstotke maščobe. Na primer izredno suh moški bodibilder lahko ima le  3 do 4 % maščobe, medtem ko vrhunsko pripravljena ženska pristane le na 8 do 9 %. Moški športnik v odlični formi lahko ima 10 %, ženska s podobno formo in izgledom pa 18 do 20 % telesne maščobe.

Kaj je zdrav odstotek maščobe?

Vsesplošno priznana formula telesne maščobe je razvidna in sledeče tabele:

moški

ženske

esencialna maščoba

2 – 4 %

10 – 12 %

športniki

6 – 13 %

14 – 20 %

rekreativci

14 – 17 %

21 – 24 %

pogojno

18 – 25 %

25 – 31 %

debelost

> 26 %

>  32 %

Nekaj maščobe je nujno potrebne za življenje. Maščoba ščiti naše organe in je vir energije v obdobjih pomanjkanja.
Esencialna maščoba pomeni tisto minimalno količino maščobe, brez katere ne moremo preživeti. Karkoli pod esencialno količino, bi pomenilo odpoved katerega od organov in smrt, je pa tudi bližanje tej količini lahko nevarno. Prav zato profesionalni bodibilderji svoj odstotek znižajo tako nizko le za tekme, nato pa se dvignejo na nekoliko višji, bolj zdrav odstotek maščobe.
Če želite izgledati vrhunsko, s poudarjenimi mišicami in vidnimi kockami na trebuhu, boste morali poseči v kategorijo športnikov. Če želite zgledati »zdravo« boste morali ciljati vsaj skupino rekreativcev. Vse kar je nad tem odstotkom pa že škodi ne le vašemu izgledu, temveč tudi vašemu zdravju.
Znotraj tega boste morali torej najti svoj optimalni odstotek maščobe, glede na to, kako zdravi želite biti, kako želite izgledati ter ali želite optimizirati svoje športne sposobnosti.
Morda še opozorilo pri ženskah in menstruaciji. Nekatere ženske so še posebej občutljive na minimalno količino maščobe, ki jo nosijo s seboj. Glejte na to količino kot »rezervo za 9 mesecev«. Kadar telo oceni, da nima dovolj zaloge za uspešno 9 mesečno nosečnost, bo ustavilo reprodukcijske procese in tako prihranilo energijo. Mesečno perilo vam zato lahko izostane, kadar shujšate preveč. Pogosto se to zgodi okrog 15 odstotkov telesne maščobe, vendar pa sem videl amenorejo pri 18 %, pa tudi popolnoma normalno menstruacijo pri 10 % telesne maščobe pri ženskah.

Kako te vrednosti dejansko izgledajo?

Spodaj lahko vidite fotografije kako posamezni odstotek maščobe izgleda na fotografiji.


Naj pripomnim še, da odstotek maščobe pomeni le količino maščobe, ki jo nosite s seboj in ne pove ničesar o vaši količini mišične mase. To pomeni, da lahko imata dve osebi enak odstotek maščobe in izgledata popolnoma drugače.

Bodite kritični in ocenite kje ste sami.
Sedaj pa izberite kje bi radi bili.

Kako izračunam svoj odstotek maščobe?

To me ljudje pogosto sprašujejo. Sam merim svoje stranke z BioSignature metodo, ki je izjemno natančna metoda merjenja s kaliperjem (več o tem spodaj). Kar je iz mojega vidika pomembno je predvsem, da ste pri merjenju konsistentni in spremljate ali se premikate v pravo smer.
Tukaj je opisanih nekaj metod merjenja telesne kompozicije:

  1. Kritični pogled. Najhitrejša in najenostavnejša metoda, vendar pa nenatančna, še posebej kadar nimate izkušenj. Skozi leta prakse sem se v tej metodi dodobra izuril in vam večina napovem vaš odstotek maščobe do 2 % natančno.
  2. S kaliperjem izmerite dejansko debelino maščobne obloge pod kožo (subkutana maščoba). Obstajajo metode, ki ocenijo vaš odstotek telesne maščobe s samo 1 meritvijo, pa tudi takšne kot je BioSignature, ki uporablja 12 meritev na različnih mestih telesa. Seveda so takšne meritve tudi veliko natančnejše. Če želite biti zares natančni pri tej metodi, potrebujete tudi precizno orodje kot je Harpenden kaliper. Plastik fantastik merilci za 3 € žal niso dovolj natančni. Težava je tudi, da si s to metodo, sami ne morete izmeriti maščobe temveč potrebujete partnerja. Ta metoda ni popolnoma natančna, je pa odlična metoda za spremljanje napredka.
  3. Enostavne telesne meritve. Nekatere formule ocenjujejo odstotek maščobe na podlagi enostavnih meritev kot so telesna višina, teža ali obsegi. Eden takšnih je na primer indeks telesne mase ali ITM. Žal so takšne meritve pogosto zelo nenatančne.
  4. Tehtnice in druge naprave z BIO impedanco. So zelo razširjene in cenovno ugodne, žal pa so izredno nenatančne in nanje vpliva veliko zunanjih dejavnikov. Predvsem imajo težavo z ocenitvijo količine vode v telesu. Če ste torej prejšnji dan pojedli kakšno zelo slano pico, bodo meritve naslednji dan najverjetneje popolnoma nenatančne. Za primer vam lahko povem zgodbo, ko sem meril ljudi na bazenu in je eden od obiskovalcev izgubil 6 % maščobe v pičlih 15 sekundah, ko se je obrisal namreč.
  5. Bod Pod. Je naprava, ki meri prostornino vašega telesa s pomočjo zraka, ki ga izrinete iz prostora. Meritve so zelo natančne a žal tudi drage in težje dostopne, saj potrebujete drago napravo.
  6. Izpodrivanje vode. Deluje na podoben način kot Bod Pod, vendar izmeri količino vode, ki jo izpodrinete. Natančne naprave so zelo drage in nedostopne, pa tudi nepraktične. Teoretično bi lahko to naredili tudi sami doma, s tem da bi izmerili koliko vode izpodrinete, ko se potunkate v kopalni kadi. Žal bo takšna meritev razmeroma nenatančna, saj ne boste mogli izračunati točne količine izpodrinjene vode.
  7. DEXA scan. To je ena najbolj natančnih metod kar jih poznamo. Vašo telesno kompozicijo izmeri na podlagi šibkih X-žarkov (pomislite rentgen), ter tako oceni posamezne strukture vašega telesa kot so maščoba, kosti in drugi organi. Žal je težko dostopna in precej draga metoda merjenja telesne kompozicije, zato se ne uporablja pogosto. DEXA scani se najpogosteje uporabljajo za merjenje kostne gostote in ugotavljanje osteoporoze.

Zapomnite si, da večina metod le ocenjuje odstotek maščobe in ga ne meri neposredno. To pomeni, da obstaja veliko možnosti za napake. Da bi te napake zmanjšali, bodite konsistentni pri meritvah in jih opravljajte zmeraj pod enakimi pogoji, na primer vsak ponedeljek zjutraj na tešče ob 8 uri. Tako se boste izognili morebitnim vplivom na spremembe v vašem telesu, ki bi lahko vplivale na meritve in boste lahko spremljali vaš napredek z razmeroma veliko natančnostjo.
Menim, da je kaliper še zmeraj najboljša kombinacija med natančnostjo, dostopnostjo in ceno. Seveda pa kritični pogled v ogledalo nikdar ne škodi.
Save

0 Odzivi na "Vse kar morate vedeti o svojem odstotku maščobe"

    Pustite sporočilo

    Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

    Recepti za zdravje @2019 | Vse pravice pridržane.